練出腹肌要多久？一周腹肌訓(xùn)練計劃！

相信很多在健身房健身的男性朋友都知道，鍛煉肌肉可不是一天兩天就能做到的，最需要的一個條件就是持之以恒。不過，隨著科學(xué)技術(shù)的不斷發(fā)展，一些既有效又省時間的肌肉鍛煉方法也被開發(fā)出來。男人練成腹肌要多久？只需七天即可。

第一天：練胸

1.平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據(jù)個人因素來判定重量是否適合。

2.上斜推舉，四組或 雙杠臂屈伸，四組。

3.平臥飛鳥，四組;或 夾胸，四組。

第二天：練背

1.頸后引體向上，四組;或頸前引體向上，四組。

2.站姿劃船，大重量，四組;硬拉，四組。

3.胸前提拉，四組;聳肩，四組。

第三天：練腿

1.深蹲，四組。

2.俯臥腿彎舉，四組。

3.踮立，四組。

第四天：練肱三頭肌

1.窄臥推四組。

2.站姿肘下壓，四組;仰臥臂屈伸，四組。

3.俯立臂屈伸，四組。

第五天：練肱二頭肌

1.站姿臂彎舉，四組。

2.正握單臂彎舉，兩組;反握單臂彎舉，兩組。

3.巻棒，兩組。

第六天：練肩

1.頸前推舉，四組。

2.頸后推舉，四組。

3.站立飛鳥，四組。

4.俯立飛鳥，四組。

第七天：減脂

1.仰臥起坐，六組。

2.仰臥舉腿，六組。

3.慢跑，半小時。

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